HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)

MAIS INTENSIDADE E MENOS TEMPO


HIIT – High Intensity Interval Training  (traduzido para o português como Treinamento em Intervalos de Alta Intensidade), tem o objetivo de quebrar o equilíbrio do organismo (homeostase) para fazer com que ele desprenda a maior quantidade de energia possível para se reestruturar, ou seja, ele é dependente da intensidade, duração e tempo de exercício. No Brasil, esse tipo de treinamento vem ganhando notoriedade atualmente, porém em países como Estados Unidos, Canadá e Alemanha, já faz parte do dia a dia de atletas e praticantes de atividade física há algum tempo.
É um exercício indicado por médicos e educadores físicos, apesar de não ser o único e o mais eficaz para todos. Afinal, há uma individualidade e objetivos distintos entre praticantes de atividade física.

“Trata-se de um método prático, diferente e eficaz, sem a necessidade de muito tempo disponível, excelente para indivíduos muito atarefados.”

O treino pode variar com períodos de trabalho intenso; por exemplo, na proporção 3:1 (para cada 90 segundos de treino intenso teremos um terço do tempo, 30 segundos, para descanso, ou 1:1 (30 segundos de treino intenso com 30 segundos de descanso), não há uma regra fixa). Claro que períodos de descanso menores, comparados ao treino, são mais eficazes no resultado.
Um exemplo é esse esquema abaixo (lembrando que o tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão). Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.

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A grande vantagem do HIIT é que esses estímulos fortes com recuperação curta geram déficit na demanda de oxigênio para o nosso sistema aeróbio, seria o efeito EPOC: “excess post exercise oxygen consumption” ou, traduzindo para o português, “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal, durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia.
Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes.
Outro estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA – Queime 2% de gordura corporal em 8 semanas”, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

“Você pode fazê-lo pedalando, correndo, nadando, no elíptico, em academias ou ao ar livre, sempre da forma mais intensa e explosiva possível”

Outros benefícios do HIIT:
– Estudo realizado por Kessler e sua equipe (2012), comprovaram melhoras significativas a partir da 12º semana de treinamento.
– Estudos demonstram que relação dos participantes com a comida após os treinos:  No grupo HIIT, a vontade de ingerir gordura diminui 16%, sendo que no grupo de atividade moderada e longo tempo aumentou 38% a ingestão de gorduras após o exercício.
– No HIIT, os riscos de lesões são menores, pois podem ser feitos diferentes tipos de movimentos e materiais, quando comparado a atividades de longa duração, devido à falta de treinamento adequado para a preparação do corpo.
– O treino por exaustão estimula a produção do hormônio do crescimento (GH), o HIIT é o único tipo de exercício que atinge os músculos de contração super rapida, responsáveis pelo estimulo à produção desse hormônio.
– O HIIT é também um treino bastante desafiante. Para alguns, não há nada mais monótono do que usar passadeiras, bicicletas ou elípticas por 30 minutos seguidos. Antes de iniciar as atividades por conta própria, busque orientação profissional qualificada.

FONTE:
– KESSLER,H.S. O potencial para treinamento intervalado de alta intensidade para reduzir o risco de doença cardiometabolica.Medicina esportiva. 2012

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